يعاني الكثيرون من عملية "أيض" - تحويل الجسم الطعام والشراب إلى طاقة - بطيئة للغاية أو دون المستوى الأمثل لأجسامهم.
فقد توصل الخبراء إلى هذا الاستنتاج بعد تحليل بيانات مستويات الغلوكوز والهيموغلوبين وA1c وضغط الدم والدهون أثناء الصيام، بالإضافة إلى قياسات معدل التمثيل الغذائي على نطاق واسع في العديد من بلدان العالم، وفقًا لما نشره موقع Mind Your Body Green.
وعلى الرغم من أن معدل التمثيل الغذائي ربما يكون الأكثر شهرة لتأثيره على وزن الجسم، فإن التمثيل الغذائي "الأبطأ" أو الأقل كفاءة هو صورة أكبر بكثير، حيث يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على تقديم الدعم الأمثل لعملياته البيولوجية الأساسية.
وبينما من الصحيح أن الجينات تحدد جزئيًا معدل الأيض، فإنها لا تحدد مصير الشخص بأي شكل من الأشكال؛ إذ يمكن أن يكون للأشياء التي يقوم بها الشخص يوميًا تأثير أكبر، أو بعبارة أخرى توفر عادات وسلوكيات نمط الحياة فرصًا كبيرة لتحسين التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين الصحة العامة.
لذا، ينبغي التعرف على كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال استراتيجيات بسيطة ومتعددة الأبعاد، كما يلي:
- تناول الكثير من الماء
إن الماء هو مفتاح التمثيل الغذائي من الدرجة الأولى، لأنه مطلوب للتفاعلات الأيضية في خلايا الجسم، والتي تملي الإشارة إلى الهرمونات والركائز الأخرى. كما ثبت أن مياه الشرب تؤدي إلى عملية تسمى التوليد الحراري الناجم عن الماء، والتي يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30٪ لمدة ساعة، وفقًا لمراجعة علمية نشرتها دورية Frontiers in Nutrition.
- نظام غذائي غني
بشكل عام، يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي في تعزيز التمثيل الغذائي الصحي بشكل طبيعي، لأنه يوفر ما يلي:
- الكربوهيدرات المعقدة: تساعد الكربوهيدرات المعقدة، التي يطلق عليها أحيانًا "الكربوهيدرات البطيئة الهضم"، على تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم التمثيل الغذائي للدهون. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة والبطاطس والكوسا والفاكهة والخضروات الليفية أو النشوية.
- البروتينات الخالية من الدهون: تزيد البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة من الشعور بالشبع مع توفير العناصر الغذائية الأساسية. تعتبر الأسماك والدواجن من البروتينات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور.
- الدهون الصحية: إن التركيز بشكل خاص على الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي توجد في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، مثل السلمون والأنشوجة والماكريل.
- الخضروات والفواكة: يوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الملونة إمدادا ثابتا من الألياف الوظيفية والمغذيات النباتية، والتي تعتبر ضرورية لصحة التمثيل الغذائي. تتمتع الألياف بميزة إضافية تتمثل في زيادة الشبع، مما يساعد في الحفاظ على الشهية تحت السيطرة.
- تنظيم مستويات التوتر
لا يكتمل أي نهج لدعم التمثيل الغذائي بدون إدارة الإجهاد، لأنه عندما يشعر الشخص بالتوتر، فإن الغدد الكظرية، الموجودة في الكليتين، تقوم بإفراز الكورتيزول، مما يرسل الجسم إلى وضع القتال أو الهروب وهو ما يؤدي إلى توقف وظائف الجسم الأخرى مؤقتًا ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في الوقت نفسه.
وكلما طالت مدة الشعور بالتوتر، تعثر التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى أن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول ستزيد من الشهية لتناول الأطعمة المالحة والحلوة بشكل خاص، مما يؤدي إلى مزيد من التباطؤ.
- نشاط بدني منتظم
يمكن للحركة اليومية أن تغذي جوانب لا تعد ولا تحصى من الصحة، ومن المؤكد أن التمثيل الغذائي موجود في القائمة. إن كلا من التمارين الهوائية التي توفر الحركة المستمرة، مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة، وكذلك التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال يمكن أن تدعم عملية التمثيل الغذائي.
إن معدل التمثيل الغذائي للشخص يرتبط ارتباطا مباشرا بنسبة كتلة العضلات، لذا فإن بناء قوة اشيلعضلات والحفاظ عليها باستمرار هو مفتاح دعم التمثيل الغذائي مدى الحياة، بغض النظر عن عمر الشخص، لأنها تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي في أوقات الراحة لأن العضلات تستهلك قدرا أكبر من الطاقة" للحفاظ عليها "أكثر من الدهون".
- الشاي الأخضر
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي، فإن الشاي الأخضر يحضر على رأس القائمة، لأنه يحتوي على epigallocatechin EGCG، وهو أحد مضادات الأكسدة المغذيات النباتية الذي ثبت أنه يعزز التوليد الحراري.
يعمل EGCG أيضًا بشكل تآزري مع الكافيين الموجود في الشاي الأخضر، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون عن طريق إطلاق الأدرينالين.
- النوم الجيد والهرمونات
تعتبر الاستراتيجيات مثل الحصول على نوم جيد والتركيز على الصحة الهرمونية من العوامل الأساسية لصحة التمثيل الغذائي وكفاءته طوال الحياة.