إختاروا العشاء بذكاءٍ لردع السكّريات

كتبت سينتيا عواد في "الجمهورية": هل أنتم من الأشخاص الذين يتذمّرون من شعورهم برغبة مُلحّة ومنتظمة في الحصول على طعامٍ حلو المذاق قبل الخلود إلى الفراش؟ وجدت دراسة نُشرت عام 2013 في مجلّة «Obesity» أنّ ساعة الجسم الداخلية تعمل على زيادة الجوع والشهيّة على السكّريات، وأيضاً الموالح والنشويات، خلال ساعات الليل.

صحيح أنه لا يمكن تغيير نظام الساعة البيولوجية، إلّا أنكم لستم بحاجة لأن تكونوا مقيّدين بشهيّتكم على السكّريات. وبالفعل، فقد أكدت اختصاصية التغذية ليزا موسكوفيتز، من نيويورك، أنّ هناك مجموعة حِيَل يمكن تطبيقها على العشاء للمساعدة على خفض الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكّريات بمختلف أنواعها مساءً:

حذف المشروبات السكّرية
إنّ كوباً كبيراً من الصودا على العشاء يمكن أن يكون المسؤول عن شهيّة السكّر في وقتٍ متأخر من الليل. فالمشروبات المُحلّاة ترفع مستويات السكّر في الدم فوراً. وتكمن المشكلة في أنه كلما ارتفعت نسبة السكّر في الدم أسرع، تمّ إفراز مزيد من الإنسولين، وأصبح انخفاض السكّر في الدم أصعب. وبذلك تستمرّ الرغبة المُلحّة على الحلويات بغضّ النظر عن كمية الطعام المستهلكة على العشاء. والحصول على المشروبات السكّرية بانتظام قد يؤثر حتى في الدماغ، بحيث وجدت الأبحاث التي أُجريت على الحيوانات أنّ استهلاك السكّر يولّد تغيّرات كيماوية في الدماغ تُعزّز الشهيّة على الحلويات. المطلوب إذاً التخلّي عن الصودا والمشروبات السكّرية الأخرى تدريجاً من خلال مزج نصف عبوة صودا مع نصف مياه فوّارة أو خلط العصير مع المياه.

التركيز على المؤشر المنخفض للسكّر
تملك مأكولات كثيرة، مثل الكربوهيدرات المكرّرة (المعكرونة البيضاء)، مؤشراً عالياً للسكّر في الدم. يعني ذلك أنها ترفع مستويات السكّر فيه بوتيرة سريعة، وفق «Harvard Health Publishing». ولكن ما يرتفع يجب أن ينخفض سريعاً، والذروة والانخفاض السريعين لمستويات الغلوكوز يضعان الشخص في حلقة مُفرغة، ما يتسبّب في انهيار الطاقة ويزيد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. لذلك، يجب الحرص على توفير استقرار مستويات السكّر في الدم لتجاوز الرغبة الشديدة في تناول السكّر قبل النوم. والخبر الجيّد أنّ إدخال الأطعمة التي تتمتّع بمؤشر منخفض لنسبة السكّر في الدم، والتي تفرز الغلوكوز ببطء وثبات، يساعدكم على القيام بذلك. إملأوا الأطباق المسائية بالخضار الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسّرات لإبقاء معدلات الغلوكوز في الدم متوازنة وثابتة خلال الليل.

ملء الطبق بالبروتينات

إنّ الجسم يهضم البروتينات ببطء أكبر مقارنةً بالدهون والكربوهيدرات. يعني ذلك أنه عند استهلاك وجبة غذائية عالية البروتينات، مثل صدر الدجاج والحبش والسمك والبيض والتوفو والبقوليات، ستشعرون بالشبع لوقت أطول، وتخفّفون الرغبة على السكّر بعد العشاء. كذلك تملك البروتينات تأثيراً ضئيلاً على نسبة السكّر في الدم، وهذا فائق الأهمّية لأنّ المأكولات التي ترفع مستويات السكّر في الدم سريعاً تؤدي غالباً إلى هبوط السكّر في الدم سريعاً، وبالتالي تحفيز الشهيّة على السكّريات.

عدم إهمال الألياف
من أهمّ فوائد الألياف أنها تُبطئ الهضم وامتصاص الدهون، ما يضمن الشبع والرضا لوقتٍ أطول مع خفض الشهيّة. وعموماً، يُنصح الأشخاص دون 50 عاماً بتناول 25 إلى 34 غ من الألياف يومياً، أو 22 إلى 28 غ لمَن تخطّوا هذا العمر. يمكن ببساطة بلوغ هذه الأرقام من خلال ملء وجبة العشاء بمصادر الألياف التي تشمل الخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

الحفاظ على الترطيب
يمكن الخلط غالباً بين العطش والجوع. قد تعتقدون أنكم تحتاجون إلى السكّر، لكنّ الواقع قد يُشير إلى أنكم تواجهون عطشاً شديداً، خصوصاً إذا كان العشاء مُملّحاً أكثر من المُعتاد. لإرواء عطشكم، إحرصوا على شرب 1 إلى كوبين من المياه قبل العشاء، ثمّ ارتشفوا المزيد خلال الوجبة.

إطفاء التلفزيون
إنّ مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام تمنع الانتباه إلى الكمية المستهلكة، ما يُعزّز احتمال المبالغة في الأكل نتيجة عدم الاستجابة لإشارات الشبع، ويُحفّز أيضاً الرغبة على الحلويات في وقت متأخر من الليل. ولقد توصّلت مراجعة نُشرت عام 2017 في «Maternal & Child Nutrition» إلى أنّ الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون مرتبط بزيادة استهلاك أطعمة غنيّة بالسكّر ومشروبات مُحلّاة عند الأولاد. والمطلوب ببساطة إطفاء التلفزيون للاستمتاع بالطبق فقط والشعور بالرضا بعد الانتهاء من الأكل، مع الحرص على مَضغ الطعام ببطء.

تناول كمياتٍ كافية
عند عدم تناول كمياتٍ كافية من الطعام على الوجبة الغذائية، خصوصاً الكربوهيدرات، فإنّ الجسم سيُعلمكم بذلك غالباً من خلال الشهيّة على السكّر. ولِردع هذا الأمر، إحرصوا دائماً على جعل كلّ وجباتكم الغذائية الرئيسة متوازنة وكاملة، بحيث تتضمّن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في آن.