يمكن أن ينشأ الأرق من عدة أسباب، يأتي على رأسها القلق الذي يعد أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للمعاناة من قلة النوم المزمنة. فإذا كان العقل يستحضر تلال من الأفكار عندما يضع الشخص رأسه على الوسادة، فلا عجب أنه يواجه صعوبة في النوم.
وبحسب ما نشره موقع SciTechDaily، ينبغي في المقام الأول منع القلق من سرقة النوم، لأنه من المرجح أن ينجح المرء في إعادة توصيل عقله إلى مرحلة النوم بسهولة وجودة إذا أدرك أنه السبب في الأرق.
وتتحول السلوكيات المتكررة، مثل القلق في الليل، إلى عادات. يصبح العقل مُجهد بسبب الأرق إذا أمضى الشخص ليال عديدة مستيقظًا، لأنه قلقًا بشأن مشاكل أو صعوبات. ومثلما يستغرق الأمر وقتًا لإنشاء مسارات عصبية في الدماغ عن طريق التكرار، فإن الأمر يستغرق بعض الوقت لتجاوز المسارات القديمة وإنشاء مسارات جديدة مُفضلة.
ويمكن أن تساعد النصائح التالية على النوم، لكنها لا تحقق نتائج فورية. ينبغي التحلي بالصبر والمواظبة على تنفيذها حتى تصبح معتادة. وبمجرد تكوين اتصالات عصبية جديدة، سيكون من الأسهل النوم كل ليلة.
1- روتين للاسترخاء
يزداد القلق عندما يذهب الشخص إلى الفراش لأنه يتوقع أن يظل مستيقظًا. إن هذا ما يحدث عادة. لذلك، بما أن التوتر يبقي المرء متيقظًا عندما يريد النوم، فإن أخر ما يصبو إليه هو إثارة القلق.
ويمكن اتباع روتين لتعليم العقل والجسم الاسترخاء عند اقتراب موعد النوم بدلاً من زيادة التوتر وتحمل الأرق. وسيؤدي اتباع عادات مماثلة كل ليلة إلى وضعه في حالة مزاجية تريح عقله المزدحم بالأفكار ويستريح.
ويمكن أن يشمل روتين المساعدة في الاسترخاء استخدام زيت اللافندر الأساسي المهدئ في حمام ساخن قبل النوم بساعة ثم يهدأ الشخص ويستغرق في القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الكتابة في دفتر يوميات للاسترخاء في وقت مبكر من الليل.
2- تقليل التوقعات
إذا كنت تتوقع أن تصاب بالأرق، فسوف يزداد قلقك. غالبًا ما يقول الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم لأنفسهم أنه يجب عليهم النوم فورًا عندما يذهبون إلى الفراش، متصورين أنهم يستطيعون حل المشكلة بالقوة، لكن القيام بذلك يخلق مقاومة وتوترًا.
وينصح الخبراء بأنه بدلًا من الضغط على نفسك للنوم، تخيل أنك ستستريح وتستمتع بالأفكار الهادئة. سيساعدك تغيير موقفك على تجاوز المسارات العصبية القديمة في دماغك وإفساح المجال لعادة النوم الجديدة.
3- تهدئة المخاوف
عندما يزداد التوتر أثناء محاولتك النوم، تذكر أنه لا يوجد سبب معقول للقلق، وأن تجاوز المشكلات ليس أمرًا منطقيًا ولن يساعد، وإنما يمكن أن تضع في اعتبارك الصعوبات التي تقع في واحدة من فئتين:
- مشاكل يمكن تغييرها من خلال إجراءات إيجابية.
- تحديات تواجهها ولا يمكن القيام بأي شيء حيالها على الأقل في اللحظة والتو.
وبالتالي، يمكنك تعديل سبب القلق والقضاء على الصعوبة، أو تقبل أنه لا يمكنك إجراء تغييرات وعليك قبول الموقف. في كلتا الحالتين، لا يوجد لديك سببًا للقلق.
4- إبطاء الأفكار
يمكن ممارسة تمرين تهدئة للجهاز العصبي استعدادًا للنوم بشكل لطيف وواعي. عندما تكون في السرير، دع الأفكار تظهر وتعترف بها. وعندما تلاحظها، تخيل أنها تتقلص أو تطفو أو تختفي. استخدم عقلك لتصور تضاؤل أهميتها.
في البداية، ربما لا يكون التمرين سهلاً، لكن المواظبة على ممارسته ستحقق نتائج إيجابية. وينطبق الشيء نفسه إذا كانت الأفكار تتدفق مثل حديث النفس. إن تقليل حجم المخاوف أو تغييرها لجعلها مضحكة؛ مثل جعلها كصوت شخصية كرتونية صارخة، على سبيل المثال، سيفقدها أهميتها وتختفي.
5- التركيز على الجسد
يمكن للمرء أن يركز على التجربة الجسدية بدلاً من الضوضاء العقلية، من خلال التفكير في الجسد، بدءًا من القدمين، وتخيل أن العضلات تسترخي. ويمضي في التركيز ببطء حتى قمة الرأس بينما يتتبع أنفاسه أيضًا. لن يكون هناك مجال للقلق، وسرعان ما سيشعر بالنعاس.