كيف تمارس الرياضة بأمان خلال شهر رمضان؟

يمكن للصائمين تطبيق عدد من المعايير في رمضان لممارسة الرياضة بأمان، مع ضرورة الانتباه إلى العلامات التحذيرية.

وقالت المدربة الرياضية لدى كليفلاند كلينك جينيفر ديكس: "قد لا نستطيع دائماً التحكم بتوقيت وكيفية ممارستنا للرياضة، خاصة في حالة الرياضيين المنافسين والموظفين بدوام كامل وأطفال المدارس، ولكن يمكننا التركيز على اتخاذ خيارات طعام وشراب صحيحة خارج ساعات الصوم، وأخذ فترات راحة، والمحافظة على برودة الجسم، ومعرفة متى علينا أن نتوقف".
وبيّنت ديكس أنه بالنسبة للأفراد القادرين على اختيار توقيت ممارسة الرياضة، فلا توجد قواعد ثابتة أو فاصلة في هذا السياق، وأضافت: "المسألة تتعلق بمعرفة ما هو الشيء المناسب لكم. بشكل عام، من الجيد ممارسة التمارين الرياضية قبل شروق الشمس أو في فترة قريبة من غروب الشمس، وذلك حتى يتاح الفرصة لاستعادة مستويات الطاقة وتعويض السوائل المفقودة بعد التمرين، لكن ممارسة التمارين في وقت متأخر من الليل قد تؤثر على دورة النوم الخاصة بالأفراد، ولا يستطيع جميع الأفراد الاستيقاظ من النوم باكراً جداً".
وتسلط ديكس فيما يلي الضوء على خمسة إرشادات يمكنها مساعدة كل من يرغب في المحافظة على تمارينهم الرياضية خلال شهر رمضان.
1. التركيز على النوع وليس الكم
قالت ديكس: "يجب الرفق بأنفسكم وتذكر حقيقة أن الجسم يحتاج إلى وقت لكي يعتاد على أنماط أوقات الوجبات والنوم الجديدة. وإنني أنصح الرياضيين دائماً بالتركيز على النوع وليس الكم. خذوا قسطاً وافراً من الراحة عند الحاجة، ولا تقسوا على أنفسكم كثيراً، واحرصوا على الحصول على قسط وافر من الراحة في الليل، كما يمكنكم أخذ قيلولة بعد جلسة تدريبية قاسية".
2. تناول أغذية متوازنة
أوضحت ديكس: "من الأهمية بمكان عدم تفويت وجبة السحور، والحرص على تناول وجبات متوازنة. ويجب أن تشتمل وجبتا السحور والإفطار على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ويجب عليكم أيضاً التفكير في تناول مكملات جيدة من الفيتامينات المتعددة لضمان حصولكم على جميع العناصر الغذائية، التي تحتاجونها، إذ يساعد البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم في منع تقلصات العضلات، بينما تعمل فيتامينات ’ب‘ على تعزيز الطاقة".
وأكدت ديكس على ضرورة التركيز على الأغذية، التي تسهم في ترطيب الجسم في أوقات الوجبات، وقالت: "يجب تجنب الأطعمة المالحة وإدراج الأطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في الوجبات مثل الفاكهة كالبطيخ والتفاح والكمثرى، والخضروات مثل الخيار".
واقترحت ديكس على الرياضيين، الذين يحتاجون إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية، إضافة ألواح الطاقة أو مكملات البروتين، ولكن دون اعتبارها كبدائل للوجبات، مشيرة إلى ضرورة قراءة الملصقات الموجودة على العبوات بعناية، وتجنب المنتجات المعالجة، التي تحتوي على إضافات صناعية وسكريات زائدة وكربوهيدرات مكررة.
3. ترطيب الجسم بكفاءة
بيّنت ديكس أنه يتوجب على الأفراد شرب المزيد من السوائل أكثر من العادة، وذلك لتجنب الجفاف خلال اليوم، واقترحت تناول ما يصل إلى لتر من الماء في الصباح مع السحور. بالإضافة إلى الماء، فقد تساعد المشروبات، التي تحتوي على الشوارد، في معالجة الخلل في توازنها والناتج عن الإجهاد، كما يعد الحليب والفواكه من الخيارات الجيدة كذلك. أما المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، فهي مدرات للبول ويجب تجنبها قدر الإمكان.
وقالت ديكس: "بالنسبة للأفراد، الذين يمارسون رياضات معينة أو يعملون في مهن تنطوي على مجهود عضلي، فإن التوجيهات العامة تتمثل في ضرورة تعويض 100% من السوائل المفقودة في التعرق خلال التمرين عبر تناول السوائل. ولذلك، فمن الأفضل في الأجواء الحارة أو عند ممارسة التمارين المجهدة أن يقوم الشخص بوزن نفسه يومياً وذلك حتى يعرف مقدار السوائل، التي فقدها خلال التمرين وتحديد كمية السوائل، التي يحتاجها للتعويض. وتشير الإرشادات العامة في هذا السياق إلى ضرورة تناول لتر من الماء عن كل كيلوجرام يتم فقده من وزن الجسم".
4. المحافظة على برودة الجسم والراحة
أشارت ديكس إلى أن الاستراتيجيات، التي يمكن اتباعها للمحافظة على برودة الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المفتوحة وخاصة في المناطق ذات مستويات الرطوبة المرتفعة، تشمل أخذ استراحات متكررة في الظل أو في الأماكن المغلقة. وقالت ديكس: "يمكنكم خلال فترات الراحة سكب الماء البارد على جسمكم، أو وضع منشفة مجمدة أو كيس من الثلج حول الرقبة أو البطن أو أعلى الفخذ".
وبيّنت ديكس أنه يجب أخذ حمام بارد في أقرب فرصة ممكنة بعد الانتهاء من التمرين، وقالت: "من الجيد أخذ بعض الملابس الإضافية كذلك لتبديل الملابس مباشرة بعد التمارين الرياضية، عوضاً عن البقاء في ملابس التمرين، التي تلتصق بالجسم وتحتفظ بالعرق".
5. التنبّه للعلامات التحذيرية
قالت ديكس: "تتضمن مخاطر ممارسة التمارين الرياضية القاسية خلال شهر رمضان التشنجات الحرارية، التي تؤدي إلى شعور العضلات بالشد والألم، بالإضافة إلى الإرهاق الحراري وضربة الشمس. لذلك يجب التأكد من إبلاغ الآخرين مثل مدربكم بأنكم صائمون، كما يجب عدم تجاهل أية أعراض في حال ظهرت. فإذا شعرتم في أي وقت بالتشنج أو ارتفاع درجة حرارتكم أو الدوار أو الضعف أو الغثيان أو أن جلدكم أصبح حاراً وجافاً، فيجب إيقاف التمرين على الفور وطلب المساعدة إذا لزم الأمر".
وأشارت ديكس إلى ضرورة مراقبة الأطفال الأصغر سنا، والذين يمارسون الرياضة خلال رمضان، إذ قد يكونون أقل إدراكاً للمخاطر من الأطفال الأكبر سناً أو الراشدين.