أكد خبراء التغذية علي ضرورة اعتماد بعض النصائح للأشخاص ممارسي الرياضة، حيث يجب تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون أمرًا ضروريًا لتلبية احتياجات الطاقة ودعم إصلاح العضلات ونموها.
تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يجب أن يعتمدوا على 45-65% من نظامهم الغذائي من الكربوهيدرات، و10-30% من البروتينات، و25-35% من الدهون.
-الكربوهيدرات
وخاصة تلك المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، هي المصدر الرئيسي للطاقة للأنشطة عالية الكثافة، حيث توفر الطاقة الثابتة والعناصر الغذائية الضرورية. البروتينات ضرورية لنمو العضلات وصيانتها وإصلاحها، مع كون المصادر الخالية من الدهون مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات وفول الصويا ضرورية.
-الدهون الصحية
والتي غالبًا ما يُساء فهمها، ضرورية لإنتاج الطاقة وامتصاص العناصر الغذائية والصحة العامة، مع مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية الموصى بها.
-الترطيب
مع ضرورة تناول السوائل الكافية قبل وأثناء وبعد التدريبات لمنع الجفاف. كما أن توقيت تناول العناصر الغذائية مهم أيضًا، حيث يجب تناول وجبات متوازنة قبل 3 ساعات من التمرين والوجبات الخفيفة قبل ساعة إلى ساعتين للحصول على الطاقة.
-بعد التمرين
تساعد الأطعمة التي يتم تناولها للتعافي في غضون 30 دقيقة ومرة أخرى بعد ساعة إلى ساعتين في استعادة الجليكوجين وإصلاح العضلات وتعزيز النمو.
-الراحة
تسمح الراحة الكافية والتعافي للجسم بالتكيف مع متطلبات التدريب.
ولذا فإجمالي المغذيات التي يحتاج الرياضيون إلى تناول كميات أكبر بسبب زيادة النشاط البدني، مع اختلاف النسب حسب الرياضة.
كما أن التغذية قبل التمرين، يجب أن تعتمد علي اختر البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم مثل البيض والأر، وبعد التمرين يساعد تناول مخفوق بروتين مصل اللبن مع الموز على تجديد مخزون الجليكوجين ومساعدة العضلات على التعافي. (اليوم السابع)