بعيداً عن مشتقات الألبان.. إليكم أهم مصادر الكالسيوم

الكالسيوم معدن حيوي يلعب دوراً حاسماً في وظائف الجسم المختلفة، وفي حين أن منتجات الألبان هي مصادر معروفة للكالسيوم، لكنها لا تناسب من يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو النباتيين، أو يفضلون اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان.

Advertisement

ومن أهم وظائف الكالسيوم هي تكوين وصيانة العظام والأسنان القوية، وتقلص العضلات، والإشارات العصبية، وتجلط الدم.

كذلك، يعدّ تناول الكالسيوم الكافي ضرورياً للوقاية من الاضطرابات المرتبطة بالعظام، مثل هشاشة العظام وضمان النمو الهيكلي السليم.

وفي تقرير لـ "إن دي تي في"، يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية من غير مشتقات الألبان، أهمها:

اللوز

تحتوي كل 22 حبة من اللوز على 76 ملغ من الكالسيوم، كما تحتوي أيضاً على المغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين هـ، وهي عناصر تساعد في الحفاظ على صحة العظام، إلى جانب الدهون الصحية والألياف.

البروكلي

يوفر كوب واحد من البروكلي المطبوخ حوالي 62 ملغ من الكالسيوم، كما أن البروكلي مليء أيضاً بفيتامينات "سي" و"ك" و"أ"، وهي عناصر تدعم صحة العظام.

الملفوف

عند طهي الملفوف (الكرنب) يوفر الكوب حوالي 180 ملغ من الكالسيوم، إلى جانب عناصر غذائية عديدة تقلل الالتهابات.

بذور الشيا

وتعتبر بذور الشيا من العناصر غير المشهورة كمصدر للكالسيوم، في حين تحتوي الملعقة الكبيرة من هذه البذور على حوالي 89 ملغ من الكالسيوم.

التين والتوفو

التين من الأطعمة الغنية بالفوائد، وتوفر كل 5 حبات منه 135 ملغ من الكالسيوم، إلى جانب مغذيات تعزز صحة القلب والهضم.

ويوفر نصف كوب من التوفو ما يصل إلى 861 ملغ من الكالسيوم، اعتماداً على العلامة التجارية وطريقة التحضير. كما يعد التوفو مصدراً جيداً للبروتين والحديد والمغنيسيوم. يدعم محتواه العالي من الكالسيوم صحة العظام، بينما يساهم البروتين والحديد في الحفاظ على العضلات والصحة الأيضية بشكل عام.

السمسم والبرتقال

تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. كما تعد بذور السمسم مصدراً جيداً للمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك. تدعم هذه العناصر الغذائية مجتمعة صحة العظام، وتحسن وظيفة المناعة وتوفر فوائد مضادة للأكسدة.

وتوفر البرتقالة الواحدة متوسطة الحجم حوالي 60 ملغ من الكالسيوم، كما أن البرتقال غني بفيتامين سي، الذي يعمل على تعزيز امتصاص الكالسيوم. (24)