كُشف عن مجموعة من نصائح الخبراء حول النظام الغذائي والتغذية والعافية لكيفية التمتع بصحة جيدة أثناء الصيام في شهر رمضان المبارك.
وعلى الرغم من أن الاقتراحات خاصة بالشهر الكريم، إلا أن الكثير من الإرشادات مفيدة لأي شخص صائم أو يريد فقط بدء نظام غذائي صحي.
- فائدة الصيام
قالت أوسما غاني، اختصاصية التغذية الشاملة في Nutriacs، إن الصوم يدفع بنظامنا إلى مرحلة الشفاء.
وأوضحت: "منذ يوم ولادتنا، يعمل الجهاز [المعدي المعوي] لدينا باستمرار. لذلك عندما نعطيه فترة راحة، فإننا نسمح للجسم بالراحة وإزالة بعض الخلايا الميتة".
ويمكن أن تشمل فوائد الصيام تحكما أفضل في نسبة السكر في الدم، وتقليل الإجهاد والعمليات الالتهابية في جسمك، وتحسين صحة القلب ووظائف الدماغ، كما قالت سمية خان، أخصائية التغذية المسجلة والمؤسس المشارك لـSanctuary Kitchen.
ولكن إذا كنت تقضي معظم اليوم دون تناول الطعام، فإن ما تفعله في جسمك سيكون له تأثير أكبر على ما تشعر به طوال اليوم.
وقالت خان: "الهدف الأساسي من الصيام هو ممارسة اليقظة والانضباط والسيطرة. لذا، مارس الاعتدال، والتركيز على العائلة والأصدقاء، وسبب صيامنا، بالإضافة إلى الانتباه الشديد لما تأكله أثناء تناولك الطعام - هذا حقا جزء من الحزمة بأكملها".
- نظّم نفسك
قالت ياز كبه، مدربة لياقة بدنية ومؤسسة YazFit: "في كثير من الأحيان بعد الصيام، تشعر بالجوع لدرجة أنك تبدأ في حشو بطنك. ولكن بعد ذلك لا يمكنك حتى التحرك".
وقالت أبرار نالي، أخصائية التغذية المسجلة عبر Naelynutrition على "إنستغرام"، أبطئ من سرعتك عند تناول الطعام. خذ الوقت الكافي للمضغ. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لتلقي إشارة من معدتك بأنك ممتلئ.
ولا يعد شهر رمضان أفضل وقت لبدء الحميات المقيدة، مثل كيتو أو أتكينز. وقالت نالي: "حقا، ليس هناك وقت هو الأفضل، ولكن بشكل خاص خلال شهر رمضان، عندما تصوم لمدة تزيد عن 12 ساعة، فأنت لا تريد أن تستنفد العناصر الغذائية في جسمك".
وتقول شاميلا مالك، أخصائية تغذية مسجلة في Fresenius Medical Care أمريكا الشمالية، إن بعض الناس قد ينامون ولا يأكلون وجبة السحور، لكن هذه فكرة سيئة. وقالت إنك ستتضور جوعا بنهاية اليوم، وتناول غالبية السعرات الحرارية في الليل قبل النوم يضر بعملية التمثيل الغذائي لديك وسيزيد وزنك.
وقالت إنه من الأفضل تفتيت السعرات الحرارية: بعضها في السحور وبعضها عند الإفطار.
وتوصي سومر حداد، اختصاصية التغذية السريرية في مركز Cedars-Sinai الطبي، بالتخفيف من تناول الطعام بعد الصيام. وقالت: "يحتوي التمر على 15 غراما من الكربوهيدرات، وجبة واحدة من الكربوهيدرات. لذلك يتم امتصاصه على الفور في الجسم حتى يحصل على دفعة الطاقة على الفور".
وتوصي باتباعه ببعض مرق العظام والمقبلات لإبطاء الجوع، موضحة: "امنح نفسك قسطا من الراحة، وبعد الصلاة، عد وتناول وجبة عادية".
وقالت كبه إن جزءا من تنظيم نفسك هو السماح بإشباع رغباتك الشديدة باعتدال - خاصة لأنه غالبا ما تكون هناك العديد من التجمعات الاجتماعية خلال شهر رمضان مع طعام لذيذ وغير صحي.
وأضافت: "إذا كنت تريد شيئا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فلا بأس بذلك. طالما أنه ليس كل يوم. وتعوض عن ذلك بشرب المزيد من الماء".
وقالت مالك: "عليك التركيز على ما تأكله ومتى تأكله، لأنك لا تريد أن تفقد الزخم والانهيار".
- ما الذي تريد أن تأكله؟
بشكل عام، تمنحك الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الطاقة لفترة أطول، لأنها تستغرق وقتا أطول ليتم هضمها وامتصاصها في الجسم. ويؤدي الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى، مثل الخبز الأبيض، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومن ثم ستنهار وتشعر بالجوع.
وقالت خان: "إن الوجبة الغنية بالبروتين ستكون مفيدة حقا. من أمثلة الأطعمة البروتينية البيض واللبن - الزبادي اليوناني، على وجه الخصوص - الفاصوليا والعدس والأسماك والدجاج والمكسرات".
وستساعدك الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان والكينوا) والدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات والبذور) أيضا على الشعور بالشبع طوال اليوم. والفواكه والخضروات غنية بالألياف، وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية وتوفر أيضا الترطيب.
وقالت حداد: "أي تغييرات في أنماط نومك أو نظامك الغذائي، مثل توقيت الوجبات، ستغير حركة الأمعاء وتسبب تغيرات هرمونية في جسمك. قد تزداد شهيتك وقد تحتفظ بالماء وتشعر بالانتفاخ، لكن طريقة مكافحة ذلك هي بالألياف".
ويقول أخصائيو التغذية إنهم يتلقون الكثير من الشكاوى حول هذا الأمر خلال شهر رمضان، وإذا وجد أي شخص نفسه يعاني من مشاكل، توصي غاني بتناول المزيد من البروبيوتيك، بالإضافة إلى وجبة الكتان.
- كيفية الترطيب
تتمثل الاستراتيجية الجيدة للوقاية من الجفاف في التفكير في كمية الماء التي يحتاجها جسمك في يوم عادي - والتأكد من حصولك على كمية مماثلة من الماء بين غروب الشمس وشروقها.
وليس بالضرورة أن يكون غالونا، لكن بالنسبة للبعض، فهو بمثابة شرب كوب أو كوبين من الماء بين كل صلاة في الليل.
وقالت خان: "إذا واجه الناس صعوبة مع الماء، فيمكنهم إضافة بعض الليمون إليه، أو تناول بعض المشروبات الغازية أو الشاي".
نصائح أخرى لتقليل العطش:
• تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم والأطعمة المقلية. وقالت حداد إن الإفراط في تناول الدواجن يمكن أن يجعلك تشعر بالعطش.
• اشرب السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات، مثل ماء جوز الهند ومرق العظام والغاتوريد الخالي من السكر.
• لا تبتلع الماء. اشربه ببطء وثبات.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، بما في ذلك البطيخ والخيار والكوسا واللبن والمرق والمكسرات والبذور والتمر.
وأفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مصابا بالجفاف هو لون البول. يجب أن يكون لونه أصفر فاتحا أو صافيا، لذا إذا كان داكنا جدا، عليك زيادة كمية السوائل التي تتناولها. وإذا ظهرت عليك علامات الجفاف والإرهاق، توصي نالي بمكملات الإلكتروليت مثل Nuun Sport.