يتأثر الدماغ بالنظام الغذائي بشكل كبير، بينما لا يخطر هذا العضو على بال كثيرين، ممن يعتقدون بأن اعتماد نظام غذائي صحي وقليل السعرات الحرارية، يؤدي فقط الى فقدان الوزن.
وتقول د. ليزا التي ترأس عيادة الوقاية من أمراض ألزهايمر في كورنيل ميديكال كوليج، في مقابلة مع صحيفة التليغراف البريطانية، إن الدماغ هو الأكثر تعرضاً للتلف بسبب تناول أغذية غير صحية، مقارنة ببقية اعضاء الجسم. وفيما يلي قائمة الأطعمة التي تعتبر حليفة للدماغ وتعزز وظيفته:
1- الفواكه والخضروات الملونة
يرجع التأثير الإيجابي للنظام الغذائي الملون على الوظائف الإدراكية إلى مركبات الفلافونويد، التي يمكن أن تقلل من خطر فقدان الذاكرة بمقدار الخمس وتثبط الالتهاب العصبي. وتوجد مركبات الفلافونويد في الفراولة والبرتقال والغريب فروت والتوت، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى ذات الألوان الزاهية، لذلك ينصح بتناول 3 حصص من الفواكه والخضروات الملونة يومياً.
2- الأسماك الدهنية
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ضرورية لصحة الدماغ ولتطور النمو المعرفي في جميع مراحل الحياة ودعم التعلم والذاكرة، لذلك ينصح الخبراء بتناول حصة واحدة على الأقل اسبوعياً من الأسماك الدهنية من السلمون والسردين او الماكريل.
كما ربطت العديد من الدراسات بين انخفاض تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وزيادة خطر الإصابة بالخرف. ففي دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية، وُجد أن المشاركين الذين يتناولون السمك مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر لديهم خطر أقل بنسبة 60 في المئة للإصابة بمرض ألزهايمر، مقارنة بأولئك الذين نادرا ما يتناولون السمك أو لا يتناولونه.
ويعتبر السلمون مصدرا جيدا لفيتامين د، وأظهرت دراسة من جامعة ويسكونسن ماديسون في عام 2007 أن فيتامين د يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن.
3- البيض
يعتبر تناول بيضة أو بيضتين في إفطار الصباح أفضل ما يمكن أن تهديه لدماغك، ذلك أن صفار البيض يعد مصدرا جيدا لمادة الكولين، وهي المادة الغذائية التي يستخدمها الجسم لإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين، الذي يلعب دورا أساسيا في تنظيم الذاكرة والمزاج. ففي عام 2019 أظهرت دراسة نشرت نتائجها في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن اتباع نظام غذائي غني بالكولين يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30 في المئة تقريبا.
كما يعتبر البيض أيضا مصدرا ممتازا لفيتامينات ب، والتي ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي في الوظيفة الإدراكية، إذ وجدت دراسة نشرت عام 2002 في مجلة التغذية، أن الفولات وفيتامين ب12 وفيتامين ب 6 كان لها تأثير إيجابي في أداء الذاكرة. كما أوضح عالم النفس كيمبرلي ويلسون لصحيفة التلغراف أن هذه الفيتامينات مهمة جدا لصحة الدماغ لدرجة أن نقص فيتامين ب يؤدي عادة إلى أعراض عصبية مثل فقدان الذاكرة وتقلبات المزاج.
4- الجوز
الجوز هو من أكثر المكسرات غنى بمضادات الأكسدة، كما يعتبر مصدرا نباتيا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل حمض ألفا لينولينيك) ومصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنغنيز وحمض الفوليك وفيتامين E.
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة في عام 2015 أن أداء البالغين الأميركيين الذين يتناولون 13 غراما من الجوز يوميا، أفضل في الاختبارات المعرفية، بغض النظر عن العمر والجنس.
5- الشاي
يعد الشاي مصدرا آخر لمركبات الفلافونويد المعززة للدماغ، والموجودة في الفواكه والخضروات الملونة، كما يحتوي الشاي الأخضر أيضا على مادة الكاتيكين، وهي مادة بوليفينول مضادة للأكسدة، تعمل على تنشيط إنزيمات التخلص من السموم.
وللكافيين الموجود في الشاي آثار مفيدة قصيرة المدى على وظائف المخ، إذ أظهرت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة التغذية، أن أداء المشاركين الذين تناولوا كميات أكبر من الكافيين، أفضل في اختبارات الوظائف المعرفية، بينما وجدت دراسات أخرى ارتباطا إيجابيا بين الكافيين والقدرة على ترسيخ الذكريات الجديدة، كما أن لشرب الماء أهمية قصوى بالنسبة لصحة الدماغ.